Шта је хипертрофија? Тренер објашњава науку која стоји иза изградње мишића

Можда сте видели како ваш омиљени тренер Инстаграма спомиње хипертрофију на својим објавама о тренингу снаге. Или сте можда тај термин чули на часу фитнеса или док сте слушали подцаст за вежбање. Без обзира где се нађете преко њега, ако сте се запитали, „шта је хипертрофија?“ - и какве то везе има са вашим вежбама - ово је наука која стоји иза стила тренинга.

Поједностављено, хипертрофија значи изградњу мишића.

Поједностављено, хипертрофија значи изградњу мишића. „То значи повећати мишићно ткиво - стварно мишићно влакно расте у величини и пречнику“, објашњава Лаура миранда , ДПТ, сертификовани тренер у Њујорку. „Не узгајате више влакана, она која имате једноставно постају већа.“

Осим што вам заправо помаже у тонизацији, ова врста тренинга такође може смањити телесне масноће, одбити дијабетес и побољшати снагу, објашњава Миранда.

„Поседовање мишића је основа здравља; одржава вас у покрету и штити од повреда “, каже она. Тако ако желиш да учините да ваш плен изгледа већи и јаснији - или само желите да будете здрави и здрави - тренинг хипертрофије треба да има места у вашој рутини у теретани.

Шта се дешава са телом током тренинга за хипертрофију

„Опекотина коју осећате [током тренинга за хипертрофију] представља механички стрес на мишиће, а нуспроизвод је млечна киселина“, објашњава Миранда. „Вода која се увлачи у мишићну ћелију, што ствара раст, такође изазива тренутно отицање.“

Сећате се модерног израза „отекло?“ То је оно о чему она овде говори - онај напухани осећај који имате након што подигнете тегове и сагорете мишиће.

Краткорочно, тренинг хипертрофије узрокује микротрауму мишића, чинећи га разграђеним и доводећи до микросуза. Звучи застрашујуће, али немојте да избезумите. Временом ваше тело поправља и обнавља те сузе, каже Миранда. „Када се одморите, мишићи расту у величини“, додаје она, напомињући да су вам потребни одговарајући опоравак, протеини и хормонска равнотежа да би се тај ефекат заиста догодио.

Фактори који утичу на хипертрофију

Говорећи о сну, протеинима и хормонима, они су пресудни за хипертрофију, свакако. Али највећи утицај на изградњу мишића има доследност , каже Миранда. „Већина људи мисли да ћете, чим додирнете тегове, постати гломазни“, каже она. „Али с временом морате бити толико доследни. Морате пазити на количину коју подижете, недељу за недељом, довољно спавати и јести довољно да бисте заправо стекли тај мишић. Потребно је стрпљење и придржавање плана “.

Ви најбоље знате своје тело, али пуцајте по седам до осам сати ззз-а по ноћи и конзумирајте неки облик протеина, заједно са неким угљеним хидратима, у року од око сат времена од вашег тренинга.

Чак и ако радите све горе наведено, важно је запамтити да постоје одређени фактори око изградње мишића који су ван ваше контроле. На пример, ваши гени играју улогу у томе колико телесне масти имате - и према томе, колико су ваши мишићи уочљиви споља. То је рекло, „свако може да гради мишиће“, Миранда потврђује - они можда једноставно неће бити толико видљиви у зависности од вашег односа телесне масти и мишићаве масе.

Хормони такође могу играти улогу у хипертрофији. Када не спавате довољно или сте под стресом, ниво кортизола се повећава, а овај хормон задржава телесну масноћу , Објашњава Миранда. „Тако да можда нећете видети толико користи као неко ко спава све мање под стресом“, каже она.

Најбољи план вежбања за изградњу мишића

Генерално постоје три врсте стилова тренинга отпора - снага ( велика тежина / мала понављања ), хипертрофија и мишићна издржљивост ( мала тежина / велика понављања ). Иако постоји укрштање (што значи да ћете и даље градити снагу када радите на хипертрофији и обрнуто), можете да увећате добитак у расту задржавањем унутар одређеног прозора понављања, сетова и тежине.

Миранда предлаже да се усредсредите на четворо-шестомесечне циклусе тренинга како бисте заиста видели резултате, напредовање у тежини, понављањима или сетовима током кретања сваке недеље. Генерално, Тренинг хипертрофије фокусира се на умерену тежину и умерену до велику количину понављања и сетова. Што се тиче избора терета, желите да пређете од 65% до 85% од максималног броја понављања, или највеће тежине коју бисте могли да подигнете у одређеном потезу један пут.

Ако сте нови у дизању, вероватно не знате тај број, па Миранда предлаже да започнете са вежбама телесне тежине и закуцате обрасце покрета. То би могло бити чучнути , бицеп цурл , деадлифт , или дробилица за лобање , у зависности од дела тела који желите да изградите.

Погледајте овај видео како бисте усавршили форму мртвог дизања:

Затим полако повећавајте тежину сваке недеље, тако да можете тестирати како би се осећао тај максимум. На овај начин ћете се постепено упознавати са тежином од 65% до 85% максималне максималне вредности.

Још један начин да то процените је да бисте осећај опекотина - и почели да се осећате уморно - завршавали понављања и сетови са тежином коју користите када тренирате хипертрофију.

Поред подизања те умерене тежине, два друга кључна елемента у вежбању за изградњу мишића: Подижете 6 до 12 понављања за три до шест серија. То је стандард обуке за хипертрофију који ћете видети у сваком приручнику који има научну потпору. Колико често то радите заиста зависи од нивоа ваше кондиције, Миранда предлаже најмање три тренинга хипертрофије недељно.

Фокусирајући се на запремину (понављања и сетови) је заправо важније од броја дана које подижете, истраживања емисије. Зато обавезно погодите препоруке за реп / постављање.

Про врх: Идите на виши крај или опсег понављања / сетова ако вежбате мање дана у недељи.

Други начин да повећате добитак је смањење времена одмора између сетова на 30 секунди, чак и када подижете лакши терет , према другом студија .

Будући да се тренинг хипертрофије фокусира на умерени интензитет, идеалан је за нервни систем - не излазите потпуно, што га чини мање стресним и за зглобове и лигаменте. „Желите да дижете тегове и вежбате до краја живота, па ово помаже у дуговечности“, каже Миранда. „Комад који волим је то што се осећа добро. Осећате ону пумпу, коју многи људи јуре. Осећате да то гори у мишићу. “ На крају крајева, о томе се ради.