Најбољи план прехране за мршављење - руке доле

Фад дијета и ускраћеност имају дословно никада никоме ништа добро није учинио .

Да бисте смршали - и, знате, заправо одржали губитак килограма - потребно је да напајате тело права, цела храна и довољно укуса да спречи досаду, каже наш саветник за исхрану Кери Глассман , Р.Д.

Глассман предлаже да се започне са калоријском основом: ако покушавате да смршате, она препоручује план оброка који садржи (отприлике) 1.500 калорија, а 40 процената долази из целих угљених хидрата, богатих влакнима, 30 процената из протеина и 30 процената од здравих масти. Та равнотежа је идеална за одржавање нивоа енергије и помоћ у изградњивитки мишићдок гуши глад и жудње које с тим долазе, каже она.

Одатле се фокусирајте на квалитет ваше хране - напуните свежим поврћем, немасним протеинима и здраве масти (помислите: говедина и авокадо храњена травом) и исеците онолико додатог шећера колико можете да поднесете, каже Глассман.

Затим извршите прилагођавања на основу својих личних потреба. На пример, ако сте увек у теретани, повећајте део протеина за неколико унци и додајте додатну ужину пре или после тренинга, предлаже Глассман.

Треба вам додатни напор да започнете? Схватио сам - Глассман је смислио једноставан седмодневни план оброка (познат и као најбољи план прехране за мршављење икада) који ће вам помоћи отпухати , енергизирајте се и започните својгубитак тежинепутовати правим путем. Покушајте недељу дана и само се потрудите да се не закачите (у потпуности желите).

1 дан

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Доручак

Обични грчки јогурт од 7 оз пуномасног масти са 1 кашиком цхиа семенки
1/2 грејпа

По порцији: 276 кал, 11 г масти (6 г сат), 24 г угљених хидрата, 14 г шећера, 88 мг натријума, 6 г влакана, 21 г протеина

Снацк

5 штапића целера са 2 кашичице бадемовог путера

По порцији: 63 кала, 5 г масти (1 г сат), 3 г угљених хидрата, 0 г шећера, 16 мг натријума, 2 г влакана, 2 г протеина

Ручак

Салата од пилећег спанаћа: 2 шоље сировог спанаћа, пилетина са роштиља, 4 оз, 1/4 исеченог авокада, 1 кашичица маслиновог уља

По порцији: 273 кал, 13 г масти (2 г сат), 5 г угљених хидрата, 0 г шећера, 150 мг натријума, 4 г влакана, 38 г протеина

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Снацк

1 латте млека од бадема од 6 оз
10 индијских орашчића

По порцији: 129 кала, 9 г масти (1 г сат), 7 г угљених хидрата, 3 г шећера, 137 мг натријума, 1 г влакана, 4 г протеина

Вечера

Бакалар мариниран зеленим чајем преко салате од сочива од рибизле ( узмите рецепт!)

По порцији: 260 кал, 4 г масти (0 г сат.), 33 г угљених хидрата, 13 г шећера, 574 мг натријума, 6 г влакана, 21 г протеина

Дан 2

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Доручак

Тост од броколије рабе и јаја ( узмите рецепт!)

По порцији: 318 кал, 12 г масти (3 г сат.), 41 г угљених хидрата, 7 г шећера, 290 мг натријума, 5 г влакана, 12 г протеина

Снацк

1 шоља грашка шећера са 1 оз козјег сира и свеже мајчине душице, загрејане у рерни 3 минута

По порцији: 111 кал, 6 г масти (4 г сат), 6 г угљених хидрата, 3 г шећера, 104 мг натријума, 2 г влакана, 7 г протеина

Ручак

Салата од шкампа: 2 шоље мешаног зеленила за бебе, 5 куваних шкампа, 1/4 авокада, 2 исечена срца палмових копља, 1/4 сока од лимуна, 1 кашичица маслиновог уља

По порцији: 197 кала, 11 г масти (2 г сат), 15 г угљених хидрата, 0 г шећера, 319 мг натријума, 6 г влакана, 14 г протеина

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Снацк

1 зелена јабука са 2 кашичице маслаца од кикирикија и 1/2 кашичице цимета

По порцији: 161 кал, 5 г масти (1 г сат), 29 г угљених хидрата, 20 г шећера, 49 мг натријума, 6 г влакана, 2 г протеина

Вечера

1 мали батат, 1 шоља динстаног спанаћа, 1/4 лимуна, сок, пилетина са роштиља од 4 оз

По порцији: 375 кал, 4 г масти (0 г сат), 46 г угљених хидрата, 14 г шећера, 305 мг натријума, 10 г влакана, 41 г протеина

3. дан

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Доручак

Смоотхие од банане од авокада: 1 шоља бадемовог млека, 1 мала смрзнута банана, 1 кашика ораховог путера, 1/2 малог авокада, 1 шака сировог спанаћа, 1 кашика протеина у праху

По порцији: 457 кал, 24 г масти (4 г сат), 36 г угљених хидрата, 14 г шећера, 280 мг натријума, 11 г влакана, 29 г протеина

Снацк

5 штапића шаргарепе са 1 кашиком хумуса

По порцији: 64 кала, 3 г масти (1 г сат), 9 г угљених хидрата, 5 г шећера, 119 мг натријума, 3 г влакана, 2 г протеина

Ручак

2 шоље салате од шаргарепе, преливене са 1/2 шоље квиноје и 1/3 шоље леблебија ( узмите рецепт!)

По порцији: 379 кал, 13 г масти (1 г сат), 57 г угљених хидрата, 13 г шећера, 355 мг натријума, 14 г влакана, 13 г протеина

Снацк

12 малих маслина
1 оз пармезана

По порцији: 172 кал, 13 г масти (5 г сат), 3 г угљених хидрата, 0 г шећера, 664 мг натријума, 0 г влакана, 11 г протеина

Вечера

Одресци туњевине на жару од 4 оз
1 шоља динстаног црвеног купуса

По порцији: 255 кал, 12 г масти (3 г сат.), 23 г угљених хидрата, 13 г шећера, 200 мг натријума, 2 г влакана, 13 г протеина

4. дан

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Доручак

Песто канапе од лососа ( узмите рецепт!)

По порцији: 427 кал, 19 г масти (3 г сат), 36 г угљених хидрата, 4 г шећера, 1400 мг натријума, 19 г влакана, 28 г протеина

Снацк

1 шоља кришки јицама са 2 кашике тзатзики-а

По порцији: 116 калорија, 5 г масти (2 г сат), 15 г угљених хидрата, 4 г шећера, 115 мг натријума, 5 г влакана, 3 г протеина

Ручак

Салата од туњевине: 1 шоља ромина, 1 парадајз шљива на коцкице, 1/2 шоље срца артичоке, 4 оз туњевине у конзерви, 1 кашичица маслиновог уља

По порцији: 159 кала, 6 г масти (1 г сат), 14 г угљених хидрата, 5 г шећера, 567 мг натријума, 5 г влакана, 14 г протеина

Снацк

1 шоља боровнице
10 бадема

По порцији: 154 кала, 7 г масти (0 г сат), 24 г угљених хидрата, 16 г шећера, 1 мг натријума, 6 г влакана, 4 г протеина

Вечера

4 свињске свињске печенице на жару
2 шоље бок цхои сотираног са 2 кашичице авокадовог уља

По порцији: 297 кал, 17 г масти (1 г сат.), 5 г угљених хидрата, 2 г шећера, 452 мг натријума, 2 г влакана, 26 г протеина

5. дан

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Доручак

1/3 шоље сушене овсене каше, куване у води
1 банана са 2 кашичице бадемовог путера и цртицом цимета

По порцији: 377 кал, 10 г масти (2 г сат), 63 г угљених хидрата, 14 г шећера, 2 мг натријума, 10 г влакана, 12 г протеина

Снацк

1 шоља кришки краставца
2 кашике гвакамола

По порцији: 62 кала, 4 г масти (1 г сат), 6 г угљених хидрата, 2 г шећера, 4 мг натријума, 3 г влакана, 2 г протеина

Ручак

Нори ролице од авокада и краставца ( узмите рецепт!)

По порцији: 193 кал, 12 г масти (2 г сат), 17 г угљених хидрата, 4 г шећера, 138 мг натријума, 7 г влакана, 4 г протеина

Снацк

Обични грчки јогурт с пуном масноћом од 7 оз са 1 кашиком ланеног семена

По порцији: 283 кал, 20 г масти (7 г сат), 15 г угљених хидрата, 8 г шећера, 99 мг натријума, 3 г влакана, 10 г протеина

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Вечера

4 оз лососа печеног са 1/4 лимуновог сока, 1 кашика Дијон сенфа и 1 кашика сецканог свежег першуна
2 шоље динстаног спанаћа

По порцији: 317 кал, 18 г масти (3 г сат.), 12 г угљених хидрата, 3 г шећера, 500 мг натријума, 5 г влакана, 28 г протеина

6. дан

Доручак

Палачинке од овсене пахуљице: 1 цело јаје, 2 беланца, 1/4 шоље старомодног или брзо куваног овса, 1 прстохват млевеног цимета, 1/2 шоље немасног свежег сира ( добити цео рецепт) .

По порцији: 414 кал, 10 г масти (4 г сат), 35 г угљених хидрата, 6 г шећера, 550 мг натријума, 5 г влакана, 34 г протеина

Снацк

5 штапића целера са 2 кашичице маслаца од кикирикија

По порцији: 63 кала, 5 г масти (1 г сат), 3 г угљених хидрата, 1 г шећера, 47 мг натријума, 1 г влакана, 2 г протеина

Ручак

Зелена салата са шитаке сланином: 1/2 шоље куваног леблебија, 1 1/2 кашике маслиновог уља, 1/2 кашичице паприке, 1 кашичица куркуме, 1 прстохват црног бибера и морске соли, 6-8 великих шитаке печурки, 2 шоље поцепаног путера зелена салата, 1 кашика пармигиано-реггиано, 1/2 мале каранфилића белог лука, 1 кашика свежег лимуновог сока, 1 кашика белог балзамичног сирћета (види пуни рецепт ) .

По порцији: 436 кал, 24 г масти (4 г сат), 47 г угљених хидрата, 9 г шећера, 43 мг натријума, 11 г влакана, 13 г протеина

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Снацк

1/2 грејпа
10 ораха

По порцији: 230 кал, 20 г масти (2 г сат), 12 г угљених хидрата, 7 г шећера, 1 мг натријума, 3 г влакана, 6 г протеина

Вечера

Пуњени бибер од квиноје ( узмите рецепт!)

По порцији: 302 кал, 16 г масти (3 г сат), 30 г угљених хидрата, 10 г шећера, 208 мг натријума, 6 г влакана, 12 г протеина

7. дан

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели НУТРИТИОУС ЛИФЕ (@нутритиоуслифеоффициал)

Доручак

Кајгана (1 цело јаје плус 2 беланца) и 1/2 кашичице оригана
1/3 шоље куване квиноје

По порцији: 239 кал, 6 г масти (2 г сат), 16 г угљених хидрата, 3 г шећера, 406 мг натријума, 2 г влакана, 16 г протеина

Снацк

1 исечена црвена паприка
2 Тбспс гвакамола

По порцији: 93 кала, 5 г масти (1 г сат), 12 г угљених хидрата, 7 г шећера, 145 мг натријума, 4 г влакана, 3 г протеина

Ручак

Кељ салата од пилетине: 1 шоља кеља са 1/4 лимуна, сок, 1 кашичица маслиновог уља, пилетина са роштиља, 4 оз, 2 кашике семена нара

По порцији: 255 кал, 9 г масти (1 г сат), 11 г угљених хидрата, 5 г шећера, 126 мг натријума, 3 г влакана, 38 г протеина

Снацк

5 шоља кокица са ваздухом

По порцији: 150 кал, 0 г масти (0 г сат), 25 г угљених хидрата, 0 г шећера, 16 мг натријума, 6 г влакана, 5 г протеина

Вечера

Чили од три зрна ( узми рецепт! )

По порцији: 362 кал, 10 г масти (3 г сат.), 37 г угљених хидрата, 7 г шећера, 515 мг натријума, 10 г влакана, 27 г протеина

За више савета о исхрани и рецепата Кери Глассман посетите нутритиоуслифе.цом .