Како направити мост са глутеном са једном ногом

Животна парења о којима се не може преговарати: Парадајз се мора посипати сољу, бискоти се мора јести уз еспрессо и мостови глутеуса мора бити укључено у а грађење плена рутина - сваки тренер ће вам рећи да ваше леђа углавном могу имати користи од овог потеза.

Али сорта са једном ногом може бити и боља (немојте @ мене): вожња кроз само једну ногу помаже изолацији глутеус мишића, али такође укључује и ваше друге задње мишиће и чини овај вољени начин кретања интензивнијим, каже НАСМ-ов сертификат тренер Вхитнеи Јохнс, инструктор са личном апликацијом за тренинг Планкк Студио .

Како направити мост са једном ногом

Како да: Лезите на леђа савијених колена, стопала у ширини рамена и 12-16 инча од глутеуса. Подигните десну ногу тако да је нога савијена равно у вис у висини кукова. Држећи горњи део леђа на поду, закачите глутеус, прођите кроз леву пету и подигните кукове од тла док вам колено, кукови и рамена не направе равну линију. Нека ваше језгро буде ангажовано све време. Застаните на врху, стежући глутеус једне до две секунде. Затим се спустите назад до почетка. Завршите сва понављања, а затим замените ноге.

Мостови глутеуса са једном ногом циљају сва три мишића глутеуса - максимус, медиус и минимус.

Понављања / сетови за најбоље резултате: Без тежине, циљајте на три серије од 15 до 20 понављања. Ако додајете тежину, смањите је на 12 понављања. Одморите се 30 секунди између сваког сета.

Савети за образац: Обавезно у потпуности испружите кукове у врху покрета и возите од пета и кукова, а не од ногу, каже Џонс. Такође је важно напоменути да су стезање и пауза на врху овог покрета пресудни за потпуно ангажовање мишићних влакана, каже Јохнс.

Предности једнокраког моста

Баш као и код вашег стандардног глутеутског моста, сорта са једном ногом циља сва три мишића глутеуса - то је макимус, медиус и минимус. Али подизање једне ноге додаје вам посао тетиве бутине и твој крстима , чинећи је много интензивнијом од двостране (тј. двоножне) сорте, каже Јохнс.

Мост гради функционалност и естетику, додаје она. „Овај потез је сјајан за сваког радника везаног за радни сто, јер побољшава покретљивост кукова и снагу доњег дела леђа“, објашњава Јонс. „Седење за столом заиста ослабљује глутеус и може довести до проблема са доњим делом леђа.“

Мостови без глутеа са једном ногом представљају изазов без икакве тежине, али када једном изградите темељ снаге и покрета, можете полако додавати тежину - бучица или мрена преко костију кука обично је најлакше, сматра Јохнс.

Нека мостови са једном ногом буду део вашег тренинга

Почните да радите мостове глутеа са једном ногом два до три пута недељно без утега. Како будете изграђивали своју снагу и савладали покрет, можете почети да додајете тежину - али спустите се на само једном недељно како бисте помогли у изградњи тих глутеуса, истовремено им дајући време за опоравак, саветује Јохнс.

За суперсетове, упарите ову вежбу са покретима контра, попут а суперман , или урадите сва три сета самостално заједно са осталим нога и кундак вежбе.

Желите да испробате целовит тренинг који укључује глуте мост? Испробајте ову рутину вајања плена:

Постоје и безбројне варијације ове вежбе:

• Повишени мост са калатом са једном ногом : Завршите исти покрет као што је горе описано, али једном ногом на поду и једном ногом подигнутом на Босу лопти или клупи.
• Мостови са једноручном калатом са тежином : Изведите исти покрет као мост са глутеусом са једном ногом, али помоћу мрене, бучице или котлића постављене преко центра кукова.
• Тракасти мост за калате са једном ногом : Изводите вежбу онакву каква јесте, али траком отпора омотаном око бутина.
• Мост са глутеном на једној нози на клупи : Ставите горњи део леђа на равну клупу, тако да једна нога лежи на земљи, а друга испружена право напред у висини кукова. Спустите кукове, а затим подигните вожњу кроз пете да бисте кукове подигли у висину клупе, стежући глутеус. Затим се спустите назад, поновите.

Како год одлучили да потежете овај корак, припремите се да осетите како плен гори.