17 супер једноставних начина за тренутно ублажавање стреса

Прави разговор: Стрес је неизбежан. Али то је посебно дирљиво током несигурних времена попут ових. Уз вашу уобичајену рутину прекинуту због Нови вирус Корона , можда ће вам требати брзо ублажавање стреса више него обично. Можда делите мали простор са не тако тихим малишанима или се осећате пренеражено због свог посла од куће. (Био тамо, осетио то!)

И вероватно сте могли то да претпоставите, али хронични стрес није љубазан према вашем телу . Може вас оставити да се осећате исцрпљено, проузроковати пробијање, па чак и косу да вам опадне. Поред тога, жене свакодневно носе више стреса од мушкараца, према др. Мауреен Саирес Ван Ниел, председници женског конгреса Америчког психијатријског удружења.

Зашто? „Зато што [жене] и даље сносе већину одговорности за неговање, било да је реч о деци или старијој родбини, а и даље имају већину одговорности и за бригу о дому“, каже она. Размислите о томе: када је ваша дневна рутина да се пробудите, припремите себе (а можда и неколико других људи), започните посао, припремите вечеру, почистите и поновите све то следећег дана, лако можете да се стреснете. (Стресно само читати то, зар не?)

Због тога је изузетно важно суочити се са реакцијом на стрес у кратком року (ака, чинећи нешто за његово ублажавање) одмах ) поред тога што у ваш живот укључују дугорочна решења за управљање стресом, попут терапије. Иако ће бити најкорисније радити на основним разлозима због којих се осећате под стресом, постоје неке ствари које можете учинити да што пре ублажите стрес.

„Брзо ублажавање стреса може имати значајан утицај на ваше тело и мозак“, каже Кевин Цхапман, ПхД. Коришћење брзих метода за ублажавање стреса може смањити пулс на нормалне нивое, омогућити телу да постигне хомеостазу (или равнотежу) и научити ваш мозак управљању нивоом кортизола, каже Цхапман. (ФИИ, кортизол је хормон стреса који може бити користан на краћи временски период у борби против стреса, али негативно утиче на тело ако се пречесто јавља.)

Испробајте један од ових трикова да бисте се одмах почели осећати смиреније.

1. Усредсредите се на оно што можете контролисати.

„Укључивање у свест усредсређену на садашњост и на оно што се тренутно догађа ефикасно је за управљање снажним емоцијама“, каже Цхапман.

Препоручује употребу апликације за медитацију као што је Хеадспаце да бисте вас довели до тог само-фокусираног размишљања - а затим идите даље са својим даном са свешћу да можете контролисати само оно што ти радите (размислите: прање руку или ношење маске у продавници).

2. Пазите на језик.

Ако се ради о стресу повезаном са карантином, покушајте да промените начин на који говорите о својој тренутној ситуацији. Цхапман, на пример, наглашава да се социјално дистанцирање односи на „физичко дистанцирање“ у разговору са собом и другима. „Ова перспектива представља важан психолошки„ заокрет “, примећује Цхапман; како етикетирате стрес, може озбиљно утицати на начин на који реагујете на њега.

3. Испробајте ову вежбу дисања 4-7-8.

Дубоко дисање је брз и лак начин за решавање тренутног стреса, каже др Ван Ниел - и чак може „променити хемију вашег тела и ума“.

Постоје дословно тона техника дисања које можете изабрати, али њен приступ је метода „4-7-8“: „Пре него што почнете, пустите сав ваздух из плућа, а затим удахните, удишући бројећи до четири“, каже она. „Најбоље је да избројите„ хиљаду једна, хиљаду две “, да бисте постигли пуни ефекат“. Једном када удахнете, мирно седите и задржите дах бројећи седам, каже она, а затим полако издахните до осам. Направите вежбу четири пута.

4. Увуците лице у псеће крзно.

Или изговорите једноставну молитву себи или одмах завежите ципеле за брзу шетњу или трчање. Поента: Учините нешто што чини ти осећајте се опуштено, каже др Ван Ниел. Такође је важно имати на уму да су сви различити, па оно што се за вас сматра опуштајућом активношћу, можда се неће осећати баш тако опуштајуће за некога другог.

„За неке је ово брз тренинг, али за друге секција медитације“, каже др Ван Ниел, додајући да би читање омиљене књиге такође могло бити опција. Схватите шта вас опушта и имајте то у задњем џепу за посебно стресне дане.

5. Узмите лични дан код куће.

Стварни одмор тренутно није опција. Али давање приоритета Вама је неопходно. „Одржавање распореда и намерна заштита индивидуалног времена од кључне је важности за бригу о себи“, каже Цхапман.

Уместо да радите после 18 часова. са кауча у дневној соби, исеците се рано на распореду ВФХ и учините нешто што ће вам донети радост кад год можете. Узмите мало есенцијалних уља - маска за лице зове вас петак.

6. Прихватите неред у свему томе.

Превод? У реду је да се одморите и кренете пречицама кад год можете - чак и са нечим тако једноставним као што је сецкање сопственог поврћа. Само напријед купите већ исјецкано поврће (озбиљно - штеди тако много времена). Или урадите нешто слично уштеда времена, попут наручивања јела из локалног ресторана. Ако вам се не да да радите уобичајену рутину сушења, а затим исправите, баците је у реп и назовите то на дан. Осетићете се ваиии мање под стресом ако прихватите несавршености.

7. Гледај Краљ тигра вечерас уместо вести.

Свакако, добро је бити у току са актуелним догађајима, али нема сумње да вести могу бити стресне. Ако схватите да вас гледање вести наглашава, наставите и направите паузу од тога (то је стварни савет Центра за контролу и превенцију болести!). Искористите то време да надокнадите своје омиљене емисије са задовољством због кривице (или, знате, поново гледајте Паркови и Рец по хиљадити пут).

8. Вежбајте најмање 20 минута сваког дана.

Вежбање је невероватно средство за уклањање стреса. Може смањити крвни притисак, побољшати сан и дати вам више енергије, према Америчко удружење за срце .

Али не требате свакодневно ићи на тренинге високог интензитета да бисте искористили предности: „Чак и 20-минутна шетња, трчање, пливање или плес у сред стресног времена могу одмах дати ефекат који може трајати неколико сати “, каже Америчко психолошко удружење (АПА). Зато ударите у теретану 30 минута да бисте решили стрес или испробајте нови час фитнеса. ( ВХ има свакодневне ИГ тренинге уживо, где се можете и ознојити и осетити озбиљну подршку и заједницу.)

9. Учини нешто да се насмејеш.

Врати се на прошли пут кад си се смејао - и мислим смејао се (није само речено „ЛОЛ“ у тексту). Вероватно сте се осећали мање под стресом у том тренутку, зар не?

Постоји разлог: „Људи често држе пуно стреса на лицу, а смех или осмех могу помоћи да се отклони део те напетости“, наводи АПА.

Због тога Цхапман каже заказивање времена за интеракцију са пријатељима и породицом на ФацеТиме-у или играњем виртуелних игара у апликацијама попут Кућна журка , требало би да буду редовни догађаји током физичког дистанцирања. Разговор и смејање са породицом и пријатељима ослободиће се оних не тако позитивних мисли које могу доћи са осећајем изолације.

10. Научите како да плетате.

Или шијете или сликате - буквално било који занат који вас занима. Процес стварања нечега може бити терапеутски - посебно понављајући задаци попут плетења, хеклања или ушивања крстом.

У једној студији из 2016. у часопису Арт терапија , истраживачи су открили да је стварање уметности током 45 минута приметно смањило ниво кортизола (хормона стреса) у пљувачки 39 људи. Иако може бити фрустрирајуће пре него што се навикнете на свој нови занат - било да је то грнчарија, свећари, накит или било шта друго - прављење нечега дугорочно ће помоћи код стреса.

11. Укључи мало Ариане Гранде.

Многи људи користе музику као средство за суочавање са емоцијама - слушају је кад су тужни, када су љути или када желе да се енергизирају - па има смисла користити музику као начин да се расхлади ефф.

Иако ће неки тврдити да су одређене врсте музике (песме са спорим, опуштајућим темпом, на пример) боље од других за ублажавање стреса, најважније је да музику посебно слушате да би опусти се, према студији из часописа из 2015. године Психонеуроендоцринологи . Размислите: Ако укључујете радио јер намерно покушавате да се расхладите, вероватно ћете обратити више пажње и заиста покушава да се растерети. Уради то са намером.

12. Уђите у пса надоле.

Захваљујући својој комбинацији физичких вежби, истезања, медитације и дубоког дисања, јога је невероватна за ублажавање стреса Америчко психолошко удружење . Покушајте да направите места за час јоге или две у вашој седмици (у апликацијама и на мрежи такође постоји мноштво бесплатних опција) и одвојите време да заиста ослободите обавеза и негативних мисли.

13. Престаните да мислите све те негативне мисли.

Знам - лакше рећи него учинити, али заиста може помоћи у вашем нивоу стреса, према АХА . Уместо тога, вежбајте позитиван разговор. То значи, уместо да кажете „Не могу ово да урадим“, реците нешто попут: „Учинићу најбоље што могу“.

14. Ухватите 15 минута за себе сваког дана.

Када имате посла са колегама, пријатељима, партнером и децом цео дан, сваки дан, стресу може бити корисно да одвојите неколико минута себи сваки дан. Сваки дан одвојите 15 до 20 минута времена, АХА предлаже и ради шта год желиш. Можете једноставно седети у свом аутомобилу и дубоко удахнути или слушати музику пре него што уђете ноћу или провести то време на свом трему уз шољу кафе ујутро - било шта што вам помаже да се опустите.

15. Помозите другима.

Сви знамо да је добро дати. Али то може озбиљно помоћи у преобликовању начина на који размишљате о томе шта вас наглашава. Помагање људима који су у ситуацији лошијој од ваше може вам помоћи да своје проблеме такође ставите у перспективу.

Ако је могуће, набавка намирница за оне који нису способни, слање речи охрабрења путем текстуалне поруке или слање писма пријатељу само да бисте рекли да их цените могу бити изузетно ефикасни начини за ослобађање од стреса, каже Цхапман. „Иако то није лако, захвалност је суштински атрибут који треба изразити током несигурности“, додаје он.

16. Напред, ако желите, напустите забаву.

Неки људи успевају у социјалним ситуацијама попут виртуелних срећних сати или тривијалних ноћи преко зумирања. Други ... не толико.

Ако спадате у потоњу групу, један једноставан начин за брзо ублажавање стреса је излазак из те непријатне ситуације (и немојте се тући за то касније). У реду је да више волите мала, интимна дружења са пријатељима, каже др Ван Ниел. А дружење на Зоом забави не вреди истицати се целу ноћ. * Одлази са састанка *

17. Окупајте се - али не и мехурића.

Заступници самопомоћи непрестано причају о благодатима опуштања вруће купке са мехурицима, али наука нам каже да плутање у базену воде може бити одлично и за ублажавање стреса.

Флоататион-РЕСТ (Редуцед Енвиронментал Стимулатион Тхерапи) је специфична врста водене терапије која укључује плутање на леђима у базену воде засићеном Епсомовом соли. У једној студији из 2018. године у часопису ПЛос Оне , истраживачи су открили да је плутање у базену соли Епсом током једног сата смањило анксиозност код људи са поремећајима анксиозности и стреса.

Слободно претражите бању у вашој близини која има један од ових базена соли Епсом или се опустите у кади напуњеној „уради сам“ са водом и солима Епсома.